Der Sommer war geprägt von heißen Tagen, viel draußen sein und ordentlich Vitamin D tanken. Der Herbst und Winter stellt dagegen unseren Alltag mit Baby und Kleinkind manchmal ganz schön auf den Kopf. Denn die kalte Jahreszeit bedeutet oft: Wenig Sonnenlicht, die ersten Kita-Keime und mehr Zeit in geschlossenen Räumen. Wie wir uns da gut versorgen können, zeigen wir im folgenden Blogbeitrag, worauf es besonders ankommt, wie z. B. Vitamin D für Kinder.
Um die kommende Herbst-/Wintersaison gut zu überstehen, wollen wir dieses Jahr besonders auf die Nährstoff-Versorgung bei unseren Kindern, aber auch bei uns Erwachsenen achten. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei eine wichtige Grundlage. Doch gerade bei Vitamin D Kinder lohnt sich im Herbst und Winter ein genauerer Blick: Wie viel brauchen Babys und Kinder tatsächlich? Wie hoch sollte supplementiert werden? Muss ich meinem 4-jährigen Kind auch noch zusätzlich Vitamin D geben? Und welche anderen Vitamine spielen für die tägliche Versorgung eine Rolle?
Vitamin D Kinder: Warum du das „Sonnenvitamin“ im Blick behalten solltest
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein: Unser Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Dafür muss UV-B-Strahlung auf die Haut treffen. Genau das ist in unseren Breitengraden im Herbst und Winter schwieriger – und mit einem Baby sollte man außerdem sowieso mit gut bedeckter Haut unterwegs sein. Daher ist eine direkte Sonnenbestrahlung der Haut bei Babys und Kleinkindern meist nicht gegeben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Bei fehlender körpereigener Bildung liegt der Schätzwert für Säuglinge unter einem Jahr bei 10 Mikrogramm (µg) beziehungsweise 400 internationalen Einheiten (IE) täglich. Für Kinder von 1 bis unter 15 Jahren sind 20 Mikrogramm beziehungsweise 800 IE täglich angegeben.
Da die Zufuhr von Vitamin D über die Ernährung nur gering ausfällt (nur wenige Lebensmittel wie z. B. Fettfische, Eier und manche Speisepilze enthalten Vitamin D), kann je nach individueller Situation eine ergänzende Zufuhr sinnvoll sein. Gerade bei Babys wird die Vitamin-D-Versorgung deshalb häufig im Rahmen der kinderärztlichen Betreuung berücksichtigt. Wie die individuelle Versorgung deines Kindes aussehen sollte, besprichst du am besten mit deiner Kinderärztin oder deinem Kinderarzt.
Eine Standard-Supplementierung im Rahmen der üblichen Empfehlungen ist unproblematisch. Bei höher dosierten Präparaten oder bei besonderen individuellen Umständen gilt: Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt, statt eigenständig zu dosieren.
Für uns als Eltern kann die Situation im Herbst und Winter ähnlich aussehen: Wer wenig Tageslicht abbekommt, viel Zeit drinnen z. B. beim Arbeiten verbringt und sich insgesamt nur selten im Freien aufhält, kann ebenfalls einen erhöhten Bedarf haben. Wer sich hierzu informieren möchte, findet beispielsweise auch Präparate unterschiedlicher Hersteller, wie die Vitamin-D3-K2-Tropfen von BIOGENA. Wichtig: Dieses Produkt ist hoch dosiert und für Erwachsene gedacht – nicht für Babys oder Kinder. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte idealerweise vorher medizinischer Rat eingeholt werden, insbesondere wenn bereits andere Präparate verwendet werden.
Vitamin D Kinder: Was brauchen Babys und Kleinkinder?
Beim Thema Vitamin D Kinder gilt: Nicht jedes Kind benötigt automatisch dieselben Mengen. Kinder, die z. B. einen Waldkindergarten oder eine Kita besuchen, die großen Wert auf Spielen im Freien legt, verbringen auch im Herbst und Winter einen Großteil des Tages draußen. Daher spielen neben der Aufenthaltsdauer im Freien auch andere individuelle Faktoren wie z. B. Alter oder Ernährung eine wichtige Rolle.
Für euch als Eltern sind insbesondere diese Punkte wichtig:
- Babys gehören zu den Personengruppen, bei denen eine Vitamin-D-Prophylaxe relevant ist.
- Die körpereigene Bildung hängt davon ab, dass ausreichend UV-B-Strahlung auf die Haut trifft.
- Im Winter ist eine ausreichende Bildung in unseren Breitengraden deutlich schwieriger.
- Die übliche Ernährung liefert vergleichsweise wenig Vitamin D.
- Nahrungsergänzungsmittel sollten altersgerecht dosiert werden und nicht einfach von Erwachsenenpräparaten übernommen werden.
Tropfen sind bei Babys und kleinen Kindern praktisch, weil sie sich einfach dosieren und verabreichen lassen. Welche Dosierung für dein Kind richtig ist, solltest du aber immer mit der Kinderarztpraxis beziehungsweise deiner Hebamme oder medizinischen Fachpersonal abstimmen.
Vitamin K – welcher Bedarf für welches Alter?
Auch Vitamin K verdient in diesem Zusammenhang Aufmerksamkeit. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die DGE nennt grünes Gemüse wie z. B. Spinat und einige Salat- und Kohlsorten) sowie Milch und Milchprodukte, Fleisch und Eier als Lebensmittelquellen. Bei Säuglingen wird Vitamin K2 außerdem bereits direkt nach der Geburt prophylaktisch verabreicht. Die Referenzwerte für den täglichen Bedarf von Vitamin K sind folgende:
- Säuglinge von 0 bis unter 4 Monate: 4 Mikrogramm pro Tag
- 4 bis unter 12 monatige Babys: 10 Mikrogramm pro Tag
- Kinder von 1 bis unter 4 Jahre: 15 Mikrogramm pro Tag
- Kinder von 4 bis unter 7 Jahre: 20 Mikrogramm pro Tag
Für weitere Altersgruppen findet ihr auf der Homepage der DGE die entsprechenden Werte.
Vitamin C: Mit Obst und Gemüse gut durch den Winter
Neben Vitamin D ist Vitamin C ein weiterer Mikronährstoff, auf den ihr als Eltern bei der Familienkost besonderen Wert legen könnt, denn er ist super leicht in die tägliche Familienkost einzubauen. Vitamin C ist wasserlöslich und trägt zu einer normalen Eisenaufnahme bei.
Für Kinder im Alter von 4 Monaten bis unter 4 Jahren wird eine tägliche Zufuhr von 20 mg empfohlen. Besonders einfach lässt sich der Bedarf an Vitamin C über Obst und Gemüse decken:
Bei den Obstsorten sind diese reich an Vitamin C:
- Papaya
- Erdbeere
- Zitrusfrüchte wie Zitrone, Orange und Mandarine
- Kiwi
- Blaubeere
- Apfel
Beim Gemüse könnt ihr ebenfalls eine breite Palette anbieten, zum Beispiel:
- Rote Paprika
- grünes Kohlgemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Kohlrabi
Aber auch Brennnessel, Bärlauch und Petersilie sind wahre (und meist unterschätzte) Vitamin C-Lieferanten. Deinem Baby kannst du diese z. B. in einem grünen Smoothie fein püriert anbieten. Durch die Zugabe von Zitronen- oder Orangensaft wird dieser etwas schmackhafter.
Am besten landen Obst und Gemüse täglich zu jeder Mahlzeit mit auf dem Teller. Dabei kann man sich an der Empfehlung „5 Portionen am Tag“ orientieren: Damit sind 5 Kinderhände voll Obst und Gemüse am Tag gemeint.
Unser Tipp, um Vitaminverluste beim Kochen möglichst gering zu halten: Gemüse sollte nur kurz gedünstet werden (natürlich so, dass es eine geeignete Konsistenz für dein Baby hat). Außerdem sollte Obst und Gemüse gründlich, aber nur kurz gewaschen werden. Durch lange Lagerzeiten kann der Nährstoffgehalt abnehmen. Wir bevorzugen meist frische, saisonale Lebensmittel – am liebsten in Bio-Qualität.
Ob eine zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr sinnvoll sein kann, hängt von der individuellen Ernährung und Versorgung ab. Bei einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Vitamin-C-Bedarf in der Regel über Lebensmittel decken.
Vitamin D Kinder: Braucht mein Kind Nahrungsergänzungsmittel?
Und hier knüpfen wir an, an eine häufige Sorge von Eltern. Denn viele fragen sich bei Eisen, Vitamin D oder anderen Mikronährstoffen irgendwann, ob die normale Familienkost wirklich ausreicht. Unsere Antwort lautet darauf in den meisten Fällen: Es kommt auf die individuelle Situation an.
Nicht jedes Kind und nicht jeder Erwachsene braucht Nahrungsergänzungsmittel. Gleichzeitig kann je nach Ernährung, Lebenssituation oder individuellem Nährstoffstatus ein Mangel oder Mehrbedarf bestehen, bei dem eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein kann.
Das gilt beispielsweise auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Wenn du dein Kind vegan ernährst, findest du in unserem Beitrag zur veganen Beikost und veganen Ernährung von Babys weitere Informationen.
Bei einem konkreten Verdacht auf eine Unterversorgung kann es sinnvoll sein, mit der Kinderarztpraxis oder einer anderen medizinischen Fachperson zu sprechen. Je nach Situation können Blutwerte beziehungsweise eine gezielte Analyse des Mikronährstoffstatus dabei helfen, den tatsächlichen Bedarf einzuschätzen.
Außerdem wollen wir betonen, dass Präparate für Erwachsene nicht automatisch für Kinder geeignet sind. Gerade bei hoch dosierten Vitamin-D-Produkten sollte die Dosierung niemals eigenständig auf ein Baby oder Kind übertragen werden.
Unsere Nährstoffversorgungs-Tipps nochmal auf einen Blick
Eine gute Nährstoffversorgung muss im Familienalltag nicht kompliziert sein. Viel wichtiger als einzelne „Superfoods“ ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Lebensmittelgruppen.
Für den Alltag kannst du dir merken:
- möglichst bunt und abwechslungsreich essen
- täglich Obst und Gemüse anbieten
- Vitamin-C-reiche Lebensmittel regelmäßig einplanen
- auf altersgerechte Vitamin-D-Versorgung achten
- Nahrungsergänzungsmittel nicht vorsorglich und wahllos kombinieren
- bei Unsicherheit den individuellen Nährstoffstatus medizinisch abklären lassen
Wenn du noch tiefer in das Thema Nährstoffe und Nährstoffbedarf bei Kleinkindern eintauchen möchtest, findest du in unserem Kinderernährung Onlinekurs: gesund und bunt ernähren von 2–10 Jahre praktische Unterstützung. Dort geht es unter anderem um kritische Nährstoffe, sinnvolle Blutwertkontrollen und eine ausgewogene Kinderernährung. Da unser Kurs von allen gesetzlichen Krankenkassen als Präventionskurs anerkannt ist, werden dir sogar 80-100% der Kurskosten von deiner Krankenkasse erstattet. Damit bekommst du unser Expertinnenwissen in Form von Online-Videos, liebevoll gestaltete Downloads zum Aufhängen und Ausdrucken sowie unsere Alltagstipps als Mamas für wenig Geld!
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