Sport in der Schwangerschaft hält dich nicht nur fit, sondern macht auch noch Spaß. Wenn du für dich die passende Sportart entdeckt hast, tut es nicht nur dir und deinem Körper gut, sondern auch dein Kind im Bauch hat Freude daran. Eins ist aber klar, die Schwangerschaft ist keine Zeit, um schneller zu werden, auf einen Marathon zu trainieren oder Gewichte zu stemmen. Doch sie ist auch keine Zeit, um sich ungesund zu ernähren und nichts zu tun.

Moderate Bewegung kann viele Schwangerschaftsbeschwerden, wie beispielsweise Rückenschmerzen, sogar lindern und diesen vorbeugen. Doch wie viel Bewegung ist erlaubt und welche Sportart wird empfohlen? Alle Antworten zu den wichtigsten Fragen klären wir hier.

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Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Sport ist nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich erwünscht. Mit der richtigen Sportart und dem richtigen Tempo, ist es möglich, dass Frauen eine problemlosere Schwangerschaft und Entbindung erleben. Das bestätige eine Studie der Technischen Universität Madrid: Frauen, die sich in der Schwangerschaft sportlich betätigt haben, hatten eine angenehmere und kürzere Geburtsphase als weniger aktive Schwangere. Sport in der Schwangerschaft erlaubt viele Aktivitäten, die gelenkschonend und gut für die Kondition sind.

Ab dem Zeitpunkt, an dem man einen positiven Schwangerschaftstest in den Händen hält, heißt es: 40 Wochen Vorfreude auf ein neues Leben. Die Zeit sollte man genießen und da darf man sich auch gerne mit der schönen Babybauchkugel bewegen. Voraussetzung ist aber natürlich immer: Mutter und Kind geht es gut. Sport in der Frühschwangerschaft ist grundsätzlich immer in Ordnung, es kommt aber auch auf die Sportart an. Lass dir einfach von deinem Arzt bei den ersten Untersuchungen ein Go geben und schon kannst du entspannt lossporteln.

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Es ist kein Geheimnis, dass man während einer Schwangerschaft kein Gewicht verliert – im Gegenteil. Deshalb sind eigentlich erst einmal alle Aktivitäten gut, bei denen man seine Kondition verbessert und die Gelenke geschont werden. Neben der mentalen Gesundheit, die Sport mit sich bringt, gibt es viele weitere Vorteile bei Sport in der Schwangerschaft.

• Schwangerschaftsbeschwerden werden gelindert
• Weniger Schwangerschaftsdiabetes
• Depressive Verstimmungen kommen seltener vor
• Perfekte Vorbereitung für die Geburt
• Bessere Körperhaltung
• Bessere Blutversorgung des gesamten Körpers und der Plazenta
• Weniger Wassereinlagerungen
• Aktivere Beckenbodenmuskulatur
• Seltener Inkontinenz
• Besserer Schlaf
• Mehr Energie
• Schnellere Rückbildung nach der Entbindung
• Evtl. leichterer und kürzerer Geburtsverlauf

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Worauf sollten Schwangere beim Sport achten?

Wenn eine Risikoschwangerschaft besteht durch Vorerkrankungen, Blutungen oder ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko, sollten Schwangere immer erst Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

Immer wichtig ist aber, das eigene Wohlbefinden im Auge zu behalten. Fühlst du dich wohl, dann fühlt sich auch dein Kind wohl. Wenn du also vor der Schwangerschaft nicht viel Sport getrieben hast, wäre es nicht zu empfehlen, dass du zum Sportfanatiker mutierst. Bei Ängsten oder Fragen kannst du auch immer deine Hebamme um Hilfe bitten. Die haben oft tolle Übungen und Trainingspläne, die auf dich abgestimmt sind.

Kennst du Gymondo? Gymondo ist dein Fitnessstudio für zu Hause und du hast die Wahl zwischen 1300 großartigen Workouts. Einige davon sind extra für Schwangere, wie zum Beispiel „Beautfiful Mom“ oder „Baby Harmony“.

Welchen Sport in der Schwangerschaft?

Welchen Sport in der Schwangerschaft du machst, hängt auch ein wenig von deiner Sportlichkeit ab. Wie oben schon erwähnt sind Sportarten großartig, bei denen du die Kondition verbessert und die Gelenke schonst. Besonders geeignet sind Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen trainiert werden.

• Nordic Walking
• Radfahren
• Schwimmen
• Aquafitness
• Pilates
• Yoga

Nicht zu empfehlen sind Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen. Dazu zählen:

• Kampfsportarten
• Ballsportarten
• Klettern
• Gewichtheben
• Tauchen
• Bungeejumping
• Reiten

Wenn du deinen Lieblingssport aber trotzdem weitermachen willst, kannst du das nach Absprache mit deinem Arzt und in gemäßigter Form auch tun. Wenn du aber vorher noch nie Klettern warst, dann solltest du auch nicht unbedingt während deiner Schwangerschaft damit anfangen.

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Sport im 1. und 2. Trimester

Das erste Trimester ist für viele werdende Eltern das aufregendste. Alles ist neu, ungewohnt und auch die Angst, dass etwas passieren könnte, ist in den ersten 12 Wochen am größten. Deshalb wollen sich viele Frauen schonen, und das ist auch gut so. Wenn du dich ausruhen möchtest und schlafen willst, dann tu das, denn die Hormone können ganz schön verrückt spielen. Aber es spricht nichts dagegen, wenn du dich fit fühlst, dich sportlich zu betätigen. Passende Sportarten hierfür sind:

• Ausgiebige Spaziergänge
• Leichtes Krafttraining
• Schwangerschaftsyoga

Alle Aktivitäten, bei denen du dich entspannen und Ruhe tanken kannst, sind ideal für das 1. Trimester.

Falls du im 1. Trimester an Übelkeit gelitten hast, geht diese nun im 2. Trimester so langsam aber sicher vorbei und du kannst wieder durchatmen. Die Entwicklung deines Babys ist in vollem Gange und du fühlst dich fitter als in den letzten Wochen. Mach ruhig weiter mit den leichten Konditionssportarten und vielleicht machen dir auch folgende Aktivitäten nun wieder Spaß:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Nordic Walking

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Sport im 3. Trimester

Jetzt schiebst du vermutlich schon eine kleine oder auch größere Kugel vor dir her und manche Sportarten fallen dir weniger leicht als zuvor. Nun solltest du auf jeden Fall schweres Heben vermeiden, denn starke Zieh- und Streckbewegungen können das Risiko für eine Frühgeburt erhöhen. Wenn es dir gut geht, kannst du dein Sportprogramm weiterhin durchziehen. Gönn dir ein paar zusätzliche Pausen und auch abgestimmtes Krafttraining ist erlaubt. 

Sport mit dem richtigen Sport-BH macht noch mehr Spaß. Wie du den richtigen findest und welcher auch noch in der Stillzeit optimal passt, kannst du hier nachlesen.

Sport in der Schwangerschaft – Wann ist Vorsicht geboten?

Wenn folgende Symptome auftreten, solltest du dein Training definitiv beenden und Rücksprache mit dem Arzt halten.

• Atemnot
• Übelkeit
• Unterleibsschmerzen
• Kopfschmerzen
• Blutungen
• Schwindel
• Augenflimmern

Besonders in der Frühschwangerschaft kommt es allgemein zu Übelkeit und Kopfschmerzen. Deshalb mach in den ersten 12 Wochen noch langsam und wähle viel Bewegung an der frischen Luft.

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Kann Sport vorzeitige Wehen auslösen?

Solange du dich fit fühlst, kannst du bis zum Schluss trainieren. Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder Frühgeburten, wenn Schwangere mit einem guten und gesunden Schwangerschaftsverlauf mehrmals in der Woche aktiv sind. Eine Reihe von Studien besagt, dass Schwangere, die sportlich sind, eine niedrigere Frühgeburtsquote haben.

Wie lange Sport in der Schwangerschaft?

Zum Abschluss noch einmal zusammengefasst: Solange du dich wohlfühlst und es dir und deinem Baby gut geht, kannst du alle empfohlenen Sportarten ausüben und die Zeit für dich genießen. Du darfst bis zur Entbindung trainieren und danach die Zeit mit deinem kleinen Wunder vollkommen genießen.