In diesem Beitrag möchten wir dir gerne unser neues Kochbuch vorstellen. Und zwar haben wir ein gedrucktes Kochbuch bei GU veröffentlicht mit 100 nagelneuen Rezepte für die vegane Familienküche. Das Buch erscheint am 1.11.2021 und eignet sich perfekt für Familien, die gerne ausschließlich oder ab und zu vegan essen möchten. Du findest das Buch unter dem Namen “Vegan for Family” im Handel. (Autorinnen: Lena Merz und Annina Schäflein)

Neben den 100 Rezepten findet sich auch ein kleiner Theorieteil in dem Buch, in dem es darum geht, die wichtigsten Nährstoffe sowie einen ausgewogenen veganen Teller kennenzulernen. Erfahre in diesem Artikel, welche Rezepte dich erwarten und worauf du dich freuen kannst.

Vegane Rezepte für Familien

Als kleinen Disclaimer vorweg: Vegan ist sicher nicht für jede Familie geeignet und wenn du dich dafür entscheidest, dann bitte nur mit genug Wissen und Expertise zu Nährstoffen und Lebensmitteln. Grundsätzlich ist es aber für Familien und somit für Kinder jeden Alters (und auch Babys) absolut möglich vegan zu leben. Warum? Weil unser Körper Nährstoffe braucht – diese Nährstoffe können mit einer veganen Ernährung genauso zugeführt werden, wie mit einer mischköstlichen Ernährung. Man muss nur wissen, wie! Und genau das wollen wir mit dem Buch erreichen – dich aufklären über die wichtigen Nährstoffe und diese anhand von 100 köstlichen Rezepten in euren Alltag integrieren.

Alle Rezepte im Buch sind ab ca. 2 Jahre geeignet – wenn du für dein Baby kochen willst, kannst du das mit ganz leichten Abwandlungen ab Beikostreife geeignet.

Vegane Rezepte für Kinder

Da Kinder permanenten körperlichen und geistigen Entwicklungen und Entwicklungssprüngen unterliegen, ist es für sie besonders wichtig, gefüllte Nährstoffspeicher zu haben. Dafür sorgen wir als Eltern bei jeder Art der Ernährung. Mischköstler*innen sind nicht automatisch besser versorgt als Vegetarier*innen oder Veganer*innen. Es kommt immer auf ein an den nährstoffbedarf angepasstes Nahrungsangebot an.

Und was lieben Kinder mehr als leckere Rezepte? Pizza, Burger, Flammkuchen, Döner etc. kommen alle in unserem neuen Buch vor. Denn wir wissen ganz genau was kleine Kindermünder lieben. Viele der Gerichte bestehen aus einzelnen Komponenten, so dass sich dein Kind genau das zusammenstellen kann, was es gerade mag. Freut euch auf unter anderem folgende Rezepte:

• Veganer Döner mit Knobisoße
• One-Pot-Pasta
• Toast Hawaii mal anders
• Kaiserschmarrn mit Rhabarberkompott
• Bananen-Schoko-Pudding
• Köttbullar mit Kartoffelbrei

Vegane Rezepte für Babys

Das Kochbuch Vegan for Family ist ein Familienkochbuch – das heißt die Rezepte werden mit Salz und Zucker ergänzt. Selbstverständlich kannst du mit wenigen kleinen Änderungen aber auch fast alle Rezepte für dein Baby zubereiten. Alles was du tun musst, ist:

• Salz und scharfe Gewürze weglassen und für dich nach Geschmack am Tisch nachwürzen
• Gemüse in Sticks statt Würfel schneiden
• Toppings z.B. aus ganzen oder sehr grob gehacken Nüssen weglassen oder durch Nussmus ersetzen
• Manchmal nicht alle Komponenten des Gerichtes anbieten (z.B. wenn ein würziger Tempeh vorkommt o.ä.)

Du siehst hier zwei Grafiken mit Rezepten aus dem Buch – die mit nur einmal Kochen sowohl für Erwachsene als auch für Babys zubereitet werden können.

Wie kann man vegan Rezepte nährstoffreich gestalten?

Auf zwei Doppelseiten widmen wir uns im Buch der veganen Nährstoffvielfalt. Zum einen zeigen wir dir, wie der tägliche vegane Teller aussehen soll, also aus welchen Komponenten er bestenfalls besteht und erklären, wie sich diese Nährstoffe gegenseitig aufwerten.

Außerdem erfährst du alles über die kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung (Omega-3, Vitamin B12, Vitamin B2, Zink, Eisen, Protein usw.) und wie du diese mithilfe unserer Rezepte täglich in eure Ernährung einbauen kannst.

Als Goodie gibt es eine Übersicht von absoluten Booster-Lebensmitteln, die du für eine guter Versorgung immer zuhause haben und bei deinen Gerichten einsetzen solltest.

Kochbuch mit veganen Rezepten

Wie sind unglaublich stolz auf das Kochbuch, das, gegliedert auf die vier Jahreszeiten: Frühling, Sommer, Herbst und Winter, eine supergroße Vielfalt an Gerichten bietet. Lade dir hier das Inhaltsverzeichnis kostenfrei herunter und erfahre, welche 100 Rezepte im Buch verfügbar sind.

Du kannst das Buch jederzeit in deiner Buchhandlung bestellen oder über diesen Link kaufen: Vegan for Family! (Affiliate-Link zu Amazon)

Wenn du möchtest, gibt es auch eine tolle Buchvorschau mit einigem Rezepten zum Download!

Über 100 vegane Familienrezepte

Die Rezepte setzen sich aus folgenden Kategorien zusammen: Snacks, Frühstück, Desserts, Kuchen, Beilagen & Salate ABER zum Großteil aus Hauptgerichten. Das heißt, du findest von den 100 Rezepten die überwiegende Mehrheit als sättigende Hauptmahlzeit für die ganze Familie. Die vegan Rezepte sind teilweise mit Zutaten aus dem Tante Emma Laden nachzukochen, ab und zu greifen wir aber auch auf vegane Ersatzprodukte wie z.B. Tofu, Jackfruit, Tempeh, veganen Käse, Sojadrink, Kichererbsenmehl usw. zurück. Nicht nur, weil diese Produkte ebenfalls nährstoffreich sind, sondern weil sie auch toll schmecken.

Vegan Rezepte Hauptgericht

Die Hauptgerichte sind saisonal geordnet und machen 2 Erwachsene und 2 Kinder satt – das heißt, du kannst die Mengen natürlich gerne an eure Familiengröße und euren Bedarf anpassen. Fast alle Komponenten und Hauptmahlzeiten können eingefroren werden.

Hier ein kleiner Einblick, was dich erwartet:

• Rote-Bete-Tofu-Burger mit Minz-Mayo
• Linsenbällchen mit Tomatensoße
• Ravioli mit Brokkoli und Kürbissoße
• Weihnachtsbraten im Blätterteig
• Seitannuggets mit Remoulade
• Frühlingslasagne

Vegan Rezepte schnell

Vielleicht fragst du dich, ob die Rezepte alle sehr aufwendig sind und du stundenlang in der Küche stehen musst. Das musst du nicht. Sicher, der Weihnachtsbraten erfordert mehr als 10 Minuten Zubereitungszeit, aber etwa die Hälfte der Rezepte hast du in 30 Minuten gekocht. Sehr häufig brauch es gerade mal 10-20 Minuten Zubereitung und dann noch etwas Zeit im Ofen.

Wir finden, dass sich super viele Rezepte vorbereiten lassen. Das heißt, man kann zwischendrin mal eine Soße vorbereiten, das Gemüse putzen oder einen Teig im Voraus machen. Auch zum Thema Meal Prep gibt es deshalb viele Tipps im Buch, die du dann praktisch im Familien-Koch-Alltag umsetzen kannst.

Vegan Rezepte gesund

Vegan heißt nicht per se gesund. Deshalb sind natürlich auch vegan Rezepte enthalten, die nicht “gesund” sind, aber dafür einfach Genussessen. Zum Beispiel die Schoko-Nuss-Brownies. Der Teig wird mit Zucker, Schokolade und hellem Mehl zubereitet – keins dieser Lebensmittel gilt als gesund oder besonders nährstoffreich. Warum es trotzdem vorkommt: Weil es schmeckt und die Mischung es macht. Niemand muss immer zu 100% nur gesund essen, sondern man darf sich auch immer mal etwas gönnen. Denn Essen ist und bleibt für uns ein Genuss!

Einen Großteil der Rezepte würden wir jedoch absolut als gesund und nährstoffreich bezeichnen, da viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Saaten sowie gesunde Fette vorkommen.