Manche Paare sprechen nicht gern darüber, wenn sie einen Kinderwunsch haben. Vielleicht wächst die Ungeduld von Tag zu Tag, von Woche zu Woche. Die Kinderwunschzeit kann geprägt sein von Hoffnung, Pläne schmieden und herben Enttäuschungen, wenn es wieder nicht klappt.
Vielleicht befindest du dich selbst gerade in einer solchen Phase und hast schon viel probiert.
Man kann die Spermienqualität abklären lassen oder Mikronährstoffe wie Folsäure und Eisen ergänzen. Doch was kannst du darüber hinaus tun? In diesem Artikel erfährst du, welche Rolle die Ernährung bei Kinderwunsch spielt, welche Nährstoffe besonders relevant sind – und warum auch der eigene Lebensstil (zu viel Stress, zu wenig Entspannung) nicht unterschätzt werden sollten.
Ernährung in der Kinderwunschzeit
Ein wichtiger Baustein ist die Ernährung in der Kinderwunschzeit. Denn Nährstoffe beeinflussen nicht nur den allgemeinen Gesundheitszustand, sondern auch den Hormonhaushalt, die Eizellreifung und sogar die Spermienqualität.
Warum Ernährung in der Kinderwunschzeit so entscheidend ist
Sicher kennst du auch Stimmungsschwankungen, PMS oder andere emotionale und körperliche Beschwerden im Zusammenhang mit deinem Zyklus. Wir Frauen erfahren monatlich, was es heißt, wenn Hormone dafür verantwortlich sind, dass der Körper manchmal nicht so funktioniert, wie man das selbst gern hätte. Sie prägen den Menstruationszyklus, den Eisprung, die Qualität der Eizellen. Aber auch die Spermienproduktion beim Mann hängen von fein abgestimmten hormonellen Prozessen ab.
Diese Prozesse benötigen:
- ausreichend Energie
- essenzielle Fettsäuren
- Vitamine und Spurenelemente
- stabile Blutzuckerwerte
- einen gut regulierten Hormonhaushalt
Gerade in der sensiblen Phase vor einer Schwangerschaft lohnt es sich daher, bewusst auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung zu achten.
Als omnivor lebende Person kann es sinnvoll sein diese Lebensmittel verstärkt in deinen Speiseplan einzubauen:
- möglichst fetten Seefisch (2xWoche: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch)
- Proteine: 2-4 Eier (Alle 2 – 3 Tage)
Als Vegetarierin oder Veganerin hast du in der Kinderwunschzeit die Möglichkeit Proteine durch Hülsenfrüchte, Fette durch Nüsse, Nussmus und wertvolle Öle zu dir zu nehmen – und natürlich auf ausreichend Obst und Gemüse zu achten.
Eine vertiefende Übersicht findest du hier:
Diesen 6 Bereichen solltest du in der Kinderwunschzeit Beachtung schenken
Im folgenden nennen wir dir 6 Bereiche, denen du insbesondere in der Kinderwunschzeit Aufmerksamkeit schenken solltest.
1. Energieverfügbarkeit & Körpergewicht
Sowohl Untergewicht als auch starkes Übergewicht können die Fruchtbarkeit beeinflussen.
Bei Untergewicht kann es passieren, dass der Körper in eine Art „Energiesparmodus“ geht. Der Zyklus wird unregelmäßig oder bleibt ganz aus, weil der Körper eine Schwangerschaft als energetisch nicht abgesichert bewertet.
Ein stabiles, gesundes Körpergewicht signalisiert dem Organismus hingegen:
Es sind ausreichend Ressourcen vorhanden.
Daher ist eine ausreichende Energiezufuhr eine grundlegende Voraussetzung für einen funktionierenden Zyklus, und dieser wiederum die Basis für eine mögliche Schwangerschaft.
Das Gegenteil, also Übergewicht, ist jedoch auch nicht förderlich: Überschüssiges Fettgewebe kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Es gibt tatsächlich einen wissenschaftlich erwiesenen Zusammenhang zwischen Übergewicht und herabgesetzter Fruchtbarkeit.
2. Fettsäuren & Hormonbalance
Fettsäuren – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – spielen eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel.
Sie sind unter anderem beteiligt an:
- der Bildung von Zellmembranen
- entzündungsregulierenden Prozessen
- der Produktion bestimmter Hormone
Gute Quellen sind:
- fettreicher Seefisch (z. B. Lachs, Makrele)
- Nüsse (Walnüsse)
- Leinsamen
- Chiasamen
- hochwertiges Rapsöl
Dabei solltest du vorwiegend auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6–Fettsäuren achten, denn dies kann sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken. Wie schaffst du das? Z. B. indem du den Konsum von Sonnenblumen- oder Maiskeimöl eher reduzierst (beide sind sehr omega-6-reich) und stattdessen Rapsöl für den alltäglichen Gebrauch verwendest.. Ein sehr hoher Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann entzündungsfördernde Prozesse begünstigen. Omega-3-Fettsäuren wirken hingegen entzündungsmodulierend und unterstützen hormonelle Regulationsprozesse.
3. Mikronährstoffe für die Fruchtbarkeit
Bestimmte Nährstoffe stehen besonders im Fokus, wenn es um Ernährung in der Kinderwunschzeit geht. Bitte achte aber darauf, dass du nicht einfach wahllos supplementierst, sondern erst nach ärztlicher Rücksprache Supplemente zu dir nimmst.
Folsäure
Wichtig für Zellteilung und DNA-Synthese – idealerweise bereits vor Eintritt der Schwangerschaft, also bei Kinderwunsch, supplementieren (nach ärztlicher Empfehlung). Hier gibt es unterschiedliche Präparate. Manche sind explizit für die Schwangerschaft geeignet, andere dann erst in der Stillzeit, bzw. bis zum Ende dieser.
Eisen
Eisen unterstützt die Sauerstoffversorgung. Um einen regelmäßigen Zyklus zu fördern, solltest du dich gut mit Eisen versorgen. Z. B. über geeignete pflanzliche oder tierische Eisenquellen oder ein gut verträgliches Präparat.
Zink
Ist beteiligt an Hormonproduktion und Immunsystem und kann für beide Partner in der Kinderwunschzeit relevant sein.
Vitamin D
Steht im Zusammenhang mit hormonellen Prozessen und der Eizellreifung.
Jod
Unterstützt die Schilddrüsenfunktion – eine zentrale Steuerstelle im hormonellen System.
Eine ausgewogene Mischkost mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigen Eiweißquellen und gesunden Fetten bildet hier die Basis.
4. Ernährung & Spermienqualität
Doch auch die männlichen Spermien können von einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung profitieren: Denn die Spermienqualität reagiert sensibel auf Nährstoffstatus und Lebensstil.
Studien zeigen Zusammenhänge zwischen:
- antioxidativer Nährstoffzufuhr (Vitamin C, Vitamin E)
- Omega-3-Fettsäuren
- Zink
- ausgewogener Energiezufuhr
und einer verbesserten Spermienbeweglichkeit sowie –struktur.
Eine stark verarbeitete, sehr zuckerreiche Ernährung hingegen kann oxidativen Stress fördern – was sich negativ auswirken kann.
Deshalb könntet ihr euch als Paar vornehmen, auf eure Ernährung in der Kinderwunschzeit zu achten, denn ein Kinderwunsch ist ja immer ein gemeinsames Projekt.
Wenn du auf der Suche nach leckeren Wohlfühlrezepten bist, schau gern bei uns auf dem Blog in der Kategorie „Erwachsene“: Dort findest du z. B. eine leckere Buddha Bowl mit Hirse, Rote Bete und Rotkohl, eine Grünkohl-Kürbis-Quiche, Selleriesuppe mit Lauch, Apfel und Salbei und viele mehr!
5. Blutzucker & hormonelle Stabilität
Stark schwankende Blutzuckerwerte können sich auf den Hormonhaushalt auswirken.
Eine Ernährung mit:
- komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Sojaprodukte (Tofu oder Tempeh), Haferflocken, Buchweizen, Amaranth, Süßkartoffeln)
- ausreichend Ballaststoffen (Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Obst, Gemüse)
- regelmäßigen Mahlzeiten
- Protein- und Fettanteil zur Sättigungsstabilisierung (Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, hochwertige Öle, Nüsse)
unterstützt eine gleichmäßigere Insulinregulation.
Gerade bei Zyklusstörungen oder PCOS kann dies eine wichtige Rolle spielen.
6. Lebensstil: Mehr als nur Ernährung
Neben der Ernährung beeinflussen weitere Lebensstilfaktoren die Fruchtbarkeit. Du solltest während der Kinderwunschzeit möglichst nicht auf einen Triathlon hin trainieren oder jeden zweiten Tag ein HIIT-Training absolvieren. Dennoch ist moderate Bewegung jeden Fall erlaubt und gewünscht. Was dir gut tut und dir Spaß macht an Bewegung und Sport führt dazu, dass du dich wohl fühlst und das ist ja auf jeden Fall auch förderlich für deinen Kinderwunsch.
Achte außerdem auf:
- Ausreichend Schlaf und die richtige Schlafqualität!
- Stressmanagement
- Verzicht auf Nikotin
- Moderater bis keinen Alkoholkonsum
Chronischer Stress kann hormonelle Prozesse empfindlich stören. Plane deshalb bewusst Entspannungsmomente in deinen Alltag ein.
Muss alles perfekt sein?
Falls bei dir jetzt der Eindruck entsteht, dass du jede Mahlzeit optimieren musst, baut das sicherlich nur Druck auf. Vielmehr geht es uns in dem Artikel darum, dir und euch Tipps und Empfehlungen für die Ernährung in der Kinderwunschzeit zu geben, um eine stabile Basis aufzubauen, auf der euer Kinderwunsch dann reifen kann.
Fruchtbarkeit ist ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren. Ernährung ist ein sehr wirksamer Teil davon.
Hier noch einmal das Wichtigste für dich zusammengefasst:
- Regelmäßige Mahlzeiten
- Vielfältige Lebensmittelauswahl
- Ausreichend Energie
- Hochwertige Fettsäuren
- Mikronährstoffe im Blick behalten
- Unterstützender und entspannter Lebensstil mit Schlaf, Bewegung, wenig Stress
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