Meal Prep bringt unserer Meinung nach so viel Entspannung in die Koch-Routine und den Alltag mit Baby und Kleinkind, dass wir es hier jetzt nochmal betonen müssen: Wir sind absolute Meal Prep-Fans und ja, mittlerweile echte Profis auf dem Gebiet. Wenn es die Zeit und unserer Kapazitäten zulassen, versuchen wir am Wochenende einige Komponenten für geplante Familienessen in der kommenden Woche bereits vorzubereiten. Das können 2 Stunden am Wochenende sein, die du investierst, die aber so viel Leichtigkeit unter der Woche reinbringen, dass wir diesen zeitlichen Invest gern betreiben. Wir finden Meal Prep ist DIE Lösung bei Zeitdruck unter der Woche und dem Wunsch, gesunde Mahlzeiten für die Familie zuzubereiten. Doch wie funktioniert das in der Praxis? Wir möchten dir unsere Tipps und Strategien für stressfreies Kochen zeigen, die ihr als Eltern mit kleinen Kindern ganz leicht umsetzen könnt.
Warum Meal Prep für Eltern so wertvoll ist
Meal Prep bietet viele Vorteile: Es spart Zeit, Geld und vermeidet Stress in der oft hektischen Elternzeit. Durch eine effiziente Planung kannst du nicht nur fürs Baby, sondern auch für die gesamte Familie gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten zubereiten.
Hier bekommst du unsere besten Tipps, wie du eine echte Meal Prep-Routine in deinem Alltag etablieren kannst:
- Mach‘ dir einen Plan! Das kann unterschiedlich aussehen: Du kannst zum Beispiel mit einem Wochenplan arbeiten oder dir auch nur ein paar Notizen machen, was du in der kommenden Woche zubereiten willst.
- Schreib‘ dir einen Einkaufszettel! So hast du garantiert alles im Haus, wenn sich ein offenes Zeitfenster ergibt.
- Teilt euch die Aufgaben auf! Ein Elternteil plant und kauft ein, das andere bereitet zu. Gerade wenn Babys noch klein sind und beispielsweise noch nicht in der Betreuung sind, ist es so, dass häufig ein Elternteil arbeitet und das andere zuhause ist. Aber am Wochenende kann man sich hervorragend aufteilen und vorkochen.
- Beginne langsam! Du musst nicht gleich 5 Mahlzeiten für 5 Tage vorbereiten. Es reicht auch, wenn beispielsweise nur ein Getreide und eine Beilage sowie ein Snack aus dem Tiefkühler fertig ist.
Die Planung: Snacks und Hauptgerichte strategisch auswählen
Nicht nur die Hauptmahlzeiten sind wichtig, auch Snacks sind ein zentraler Bestandteil der Ernährung deines Kindes. Babys und Kleinkinder benötigen oft mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks als Erwachsene. Halte dies bei der Planung im Hinterkopf, um eine ausgewogene Snack-Vielfalt zu gewährleisten.
Für Snacks empfehlen wir dir eine Mischung aus gekauften Komponenten und selbstgemachten. Wenn du selbst zubereitest: Investiere z. B. ein Mal pro Monat 2 Stunden. In der Zeit kannst du Muffins vorbereiten. Während diese im Ofen sind, machst du Waffeln und während du diese ausbäckst rollst du Energiekugeln. Dann kommt alles in den Tiefkühler – fertig!
Übung macht den/die Meister:in
Beginne nicht gleich mit einer Flut von Mahlzeiten. Du kannst langsam starten und dein Repertoire nach und nach erweitern. Der Alltag unter der Woche kann so bald zu einer stressfreien Zeit werden, wenn du einmal im Monat einige Rezepte vorbereitest, tiefkühlst und diese dann lediglich erwärmst, anstatt eine ganze Mahlzeit frisch zu kochen.
Einige Gerichte eignen sich hervorragend dafür, um direkt große Mengen mit wenig Aufwand davon vorzubereiten. Hier kommen einige Beispiele:
- Suppen
- Eintöpfe
- Getreide wie Hirse vorkochen
- Aufläufe
- Backwaren wie z.B. Blechkuchen und Muffins
Ein Meal-Prep-Tag pro Monat
Setze dir einen festen Tag im Monat, an dem du vorkochen und vorbereiten möchtest. Wähle dazu drei bis vier saisonale Rezepte aus, die du zubereitest und einfrierst. Im Sommer könnten das beispielsweise diese gesunden Snacks sein:
Nach zwei Stunden in der Küche hast du eine prall gefüllte „Grab-n-Go“-Box, die dir den Alltag erleichtert.
Grab ’n‘ Go: Die schnelle Meal-Prep Lösung für unterwegs
Gerade wenn es morgens schnell gehen muss oder du einen Termin hast, hilft dir die „Grab-n-Go“-Box enorm. Du kannst schnell ein paar Snacks oder sogar vollständige Mahlzeiten auftauen und deinem Kind anbieten. Oder du legst Waffeln, Kekse und Co. bereits am Vorabend raus, sodass ihr am Morgen ein schnelles gesundes Frühstück oder einige gesunde Komponenten für die Kita-Brotbox habt. So minimierst du deinen persönlichen Aufwand – und dein Kind ist auch zufrieden, da Kinder leckere Snacks lieben.
Die Grab’n’Go Box ist eine große Box die du immer im Tiefkühler hast – darin befinden sich unterschiedliche Snacks wie beispielsweise Apfel-Möhren-Muffins, Kidneybohnenstangen, Haferflockenbrötchen. Du wählst immer das aus, was gerade gut ankommt.
Tiefkühlen: Mehr als nur Snacks
Das Tiefkühlen von Lebensmitteln kann dir viel Arbeit ersparen. Du kannst nahezu alle Arten von Lebensmitteln einfrieren, darunter auch Pastasaucen, Bratlinge und selbstgemachte Waffeln oder Falafel. Denk daran, auch kleine Reste – wie einzelne Bratlinge oder Brotscheiben – einzufrieren, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.
Wir haben extra einen Beitrag zum Thema Tiefkühlen für dich vorbereitet – darin findest du alle wichtigen Infos.
Was kann eingefroren werden?
Die Liste der tiefkühlbaren Lebensmittel ist lang. Besonders gut eignen sich trockene Backwaren wie Muffins, Waffeln oder Brötchen. Fertige Mahlzeiten wie Bohnenbratlinge mit Ofengemüse oder eine Kürbis One-Pot-Pasta lassen sich ebenfalls problemlos einfrieren und bei Bedarf auftauen. Allerdings solltest du aufpassen: Mahlzeiten mit rohen Komponenten, wie Blattgemüse oder Gebäck mit Sahnecreme, sind weniger geeignet zum Tiefkühlen.
Wie lange kann tiefgekühlt werden?
Alle Gerichte können mindestens 3 Monate im Tiefkühlfach gelagert werden. Fleisch- und Fischgerichte sollten innerhalb von 3 Monaten verzehrt werden, während Gemüsegerichte mindestens 6 Monate haltbar sind. Backwaren können sogar bis zu 12 Monate gelagert werden. Die genannten Zeitangaben sind jedoch nur grobe Richtlinien. Vertraue deinem Geruchs- und Geschmackssinn, solange dein Tiefkühlgerät zuverlässig arbeitet.
Tipps zum Tiefkühlen
Wir empfehlen umweltfreundliche Verpackungen: große Glasboxen oder langlebige Kunststoffbehälter sowie Einmachgläser. Für Saucen und Dips eignen sich kleine Schraubgläser hervorragend. Achte darauf, oben im Behälter mindestens 1 cm Platz zu lassen, um ein Überlaufen zu vermeiden. Bevor du sie luftdicht verpackst und einfrierst, sollten die Speisen zunächst nach dem Kochen (bei Zimmertemperatur) abgekühlt sein. Snacks und Brotscheiben sollten am besten auf einem Blech vorgefroren werden, bevor du sie in große Boxen umfüllst.
Auftauen: So einfach geht’s
Backwaren können über Nacht bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank aufgetaut werden und im Toaster aufgefrischt werden. Brot, Waffeln und Pancakes lassen sich mit der Auftaufunktion des Toasters im Nu aufwärmen. Fertige Mahlzeiten kannst du einfach in der Mikrowelle oder in einem kleinen Topf auf dem Herd in kurzer Zeit auf Esstemperatur bringen.
Meal Prep als Unterstützung für Eltern
Wir finden, wer Meal Prep in den Alltag integriert, hat nicht nur eine praktische Möglichkeit zur Essensvorbereitung, sondern bringt auch eine gewisse Routine und Struktur in den oft chaotischen Familienalltag. Wir sind immer ganz stolz, wenn uns das gelingt. Es fühlt sich so viel besser an, vorbereitet zu sein, als beim Lieferdienst zu bestellen oder auf schnelle Convenience-Produkte zurückzugreifen, was meist auch viel teurer ist. Da greifen wir lieber ins Tiefkühlfach und stellen uns unser Essen aus bereits vorgekochten Bestandteilen zusammen.
Unser Kinderernährung-Onlinekurs bringt noch mehr Leichtigkeit in euren Familienalltag
In unserem „Kinderernährung-Onlinekurs: gesund und bunt ernähren von 2 – 10 Jahre“ zeigen wir dir weitere Strategien, wie du Familienmahlzeiten planen kannst – und dabei bereits dein Kleinkind in die Essensplanung und Zubereitung integrierst. Außerdem bekommst du unser fundiertes Expertenwissen zu einer gesunden Kinderernährung – von Kita bis Schule. Du kannst dir die Online-Videos flexibel in deinem eigenen Tempo ansehen und dich auf tolles Bonusmaterial und liebevoll gestaltete Downloads freuen. Da unser Onlinekurs von der ZPP zertifiziert ist, kannst du ihn dir als Präventionskurs von deiner gesetzlichen Krankenkasse bezuschussen lassen – mehr Infos zur Kostenerstattung findest du in unserem Erstattungs-Rechner.
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