Wir kennen es aus Filmen: Sobald eine Frau schwanger ist, wird sie von Heißhungerattacken überfallen: Saure Gurken mit Sahne, Hering mit Honig, Nutella mit Senf – hmm, lecker! Dabei spielt gerade in dieser besonders schönen Phase deines Lebens die Ernährung eine wichtige Rolle, denn alle Nährstoffe und Vitamine, die du zu dir nimmst, kommen auch bei deinem Baby an. Für dich bedeutet das: Deine Schwangerschaft ist die beste Chance, den Einstieg in eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu schaffen. Wie das am besten gelingt, welche Lebensmittel für dein Kind schädlich sein können und warum du die alte Regel vom „Essen für zwei“ getrost über Bord werfen kannst, zeigen wir dir in diesem Blogartikel. 

Was bedeutet gesunde Ernährung in der Schwangerschaft?

Die wichtigste Regel für deine Ernährung während der Schwangerschaft lautet: Qualität vor Quantität. Du und dein Baby braucht keine doppelte Portion Essen, um gesund zu bleiben! Im Gegenteil: Während der Energiebedarf in der ersten Schwangerschaftshälfte kaum erhöht ist, brauchst du in der zweiten Hälfte nur etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag mehr.

Das klingt vielleicht viel, ist aber eigentlich nicht mehr als eine Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse und Gurke belegt. Stattdessen ist es wichtig darauf achten, deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen, um die optimale Entwicklung deines Babys zu fördern.

Klar darf es auch mal Pizza und Eis sein, aber grundsätzlich legen wir dir folgende Tipps für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ans Herz:

• Obst und Gemüse machen sich immer gut auf deinem Speiseplan!
• Vollkornprodukte sind auch toll, da sie viel Magnesium enthalten.
• Kalzium und Eiweiß sind wichtig für das Knochenwachstum deines Babys. Du kannst dazu Milchprodukte konsumieren, mit Kalzium angereichertes Mineralwasser oder Pflanzendrinks.
• Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Fisch enthalten auch hochwertiges Protein.
• Dein Körper leistet gerade Unglaubliches. Dafür benötigt er viel Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüßte Tees.

 

Warum ist gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig?

40 Wochen kein Sushi, keinen Camembert, keine Salami, keinen Alkohol, keine rohen Eier … die Liste an ungeeigneten Nahrungsmitteln für Schwangere ist lang. Doch warum ist das eigentlich so?

Die Antwort ist einfach: Alles, was du zu dir nimmst, kommt über die Nabelschnur und die Plazenta bei deinem Baby an. Man könnte auch sagen: Dein Kind isst im Bauch mit! (Was super positiv ist, denn das Fruchtwasser nimmt etwas vom Geschmack der gegessenen Speisen auf, und so kommt dein Baby schon im Bauch mit ganz vielen verschiedenen Lebensmitteln in Berührung!)

Leider können so aber auch Keime zu deinem Baby gelangen, weshalb einige Lebensmittel für dich in der Schwangerschaft tabu sein sollten, vor allem rohes Fleisch (besonders Schwein, Hühnchen und Schaf) und Rohmilchprodukte, da hier die Gefahr besteht, Listeriose auf dein Baby zu übertragen, was zu einer Fehlgeburt führen kann. Auch Fast-Food- oder Fertiggerichte sollten am besten nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.

Was ist die richtige Ernährung, um schwanger zu werden?

Sich gesund zu ernähren, ist nicht nur in der Schwangerschaft wichtig. Schon bevor du die ersten Schwangerschaftssymptome bemerkst, kannst du ernährungstechnisch so einiges tun, um deinem Traum vom Baby näherzukommen. Diese Zutaten dürfen in der Kinderwunschzeit gern öfter mal auf deinem Teller landen:

• frisches Gemüse und Obst
• hochwertige Fische (Jod)
• mageres rotes Fleisch (Eisen)
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Samen
• Beeren
• Pilze
• Milchprodukte in Form von Käse oder Joghurt
• hochwertige Öle

Zusätzlich wird empfohlen, in der Kinderwunschzeit täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da ein Folsäuremangel beim Baby das Risiko eines sogenannten „offenen Rückens“ erhöht (damit startest du optimalerweise schon drei Monate vor dem Kinderwunsch). Die tägliche Zufuhr für Schwangere liegt sogar bei 550 Mikrogramm pro Tag.

Auch Jod solltest du in der Schwangerschaft idealerweise supplementieren. Viele Präparate enthalten eine Kombination beider Nährstoffe.

 

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – Rezepte

Um als Schwangere fit in den Tag zu kommen, startest du am besten mit einem ausgewogenen und leckeren Frühstück, das deinen Energiespeicher so richtig auffüllt. Denk immer daran: die ersten 1.000 Lebenstage – also ab Beginn der Schwangerschaft bis ins Kleinkindalter – bilden eine wichtige Grundlage für die spätere Entwicklung und Gesundheit eines Menschen.

Wie wäre es zum Beispiel mal mit Overnight Oats? Die liegen nicht nur voll im Trend, sondern können auch wunderbar vorbereitet werden, sodass du morgens nicht in Stress gerät. Hast du etwas mehr Zeit, kannst du dir zum Beispiel

• Ofenpfannkuchen mit Obst oder
• herzhafte Frühstückswaffeln

machen. Beides lässt sich mit verschiedenen Toppings gesund und abwechslungsreich zubereiten.

Und noch ein kleiner Tipp von uns: Da der Blutzuckerspiegel in der Schwangerschaft oft stark absinkt, ist es gut, wenn du statt der üblichen drei Mahlzeiten lieber fünf bis sechs kleinere zu dir nimmst. Das hilft meist auch gegen die Übelkeit in der Frühschwangerschaft!

 

Rezepte, mit denen man in der Schwangerschaft nicht zunimmt

Wir werden von unserer Community oft gefragt, ob wir gute Rezepte kennen, mit denen man in der Schwangerschaft nicht allzu sehr zunimmt. Bevor wir zu dieser Frage kommen, eines vorweg: Bitte vergleiche dich nicht mit anderen! Jede Schwangerschaft ist einzigartig und verläuft völlig individuell. Das gilt auch für sämtliche körperlichen Veränderungen! Als „normal“ gilt eine Gewichtszunahme von etwa 11 bis 15 Kilogramm, aber wie gesagt: Das hängt von vielen Faktoren ab und die Ernährung ist nur eine davon.

Wenn du dich aber trotzdem gesund und ausgewogen ernähren möchtest, empfehlen wir dir vor allem leichte Gerichte, die den Magen nicht zu sehr belasten (Stichwort „Sodbrennen“) und gleichzeitig viele Nährstoffe und Vitamine liefern, wie zum Beispiel unser Kürbis-Feta-Salat oder die Buddha-Bowl, mit der du super Reste verwerten kannst.

 

 

Zuckerfreie Ernährung in der Schwangerschaft

Du merkst: Es gibt jede Menge super leckere Rezepte, die dich durch deine Schwangerschaft begleiten können. An dieser Stelle möchten wir dir noch die sogenannte Louwen-Diät vorstellen. Bei diesem Ernährungskonzept geht es darum, den Blutzuckerspiegel durch Weglassen bestimmter Kohlenhydrate zu beeinflussen, wodurch die Geburt schneller und weniger schmerzhaft sein soll (klingt gut, oder?). Die grundsätzliche Empfehlung lautet, sechs bis acht Wochen vor ET auf einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl- und Weizenprodukte sowie auf Zucker zu verzichten.

Jetzt denkst du dir wahrscheinlich: WAAS, gar nichts Süßes mehr??!! Doch! Mit unseren zuckerfreien Rezepten kannst du deine Schwangerschaft auch ohne raffinierten Zucker genießen und dich unbeschwert bis zum ET schlemmen, versprochen!