Ich merke es fast täglich in meinem Job als Rezeptentwicklerin und oft auch beim Austausch in Facebook-Gruppen oder im Freundeskreis: Selbst gesund zu kochen ist noch kein Alltag. Da dies aber ein Herzensthema von mir ist, möchte ich in diesem Blogartikel gerne schreiben, wie man gesund kochen kann, auch im stressigen Alltag mit Kindern. Ich möchte darüber schreiben, was gesund ist, wie man herausfindet, was gesunde Lebensmittel sind und wie man es schafft, fast täglich gesund zu essen. Das soll keineswegs ein Artikel sein, der nur noch Vollkornreis und stundenlanges in der Küche stehen propagiert, sondern ein kleiner Leitfaden, wie man sich fürs tägliche Kochen dem „gesund“ nähern kann. Und gleichzeitig lecker und simpel kocht.

Was ist eigentlich gesund kochen?

Je nach Ernährungsart und –stil gibt es ganz unterschiedliche Auffassungen von „gesund“. Du weißt ja, dass wir vor allem über Kinderernährung von Anfang an schreiben und hier wird für mich eben auch der Grundstein für ein kochgesundes Leben gelegt. Kinder haben, im Gegensatz zu Erwachsenen, noch keinen so festgelegten Gaumen. Sie sind offen für neue Geschmäcker und Lebensmittel. In diesem Fall solltest du so viele frische Nahrungsmittel anbieten wie möglich: Orientiere dich an den Farben des Regenbogens, diese sollen in der Ernährung vorkommen.

• Orange: Orangen, Karotten, Kürbis
• Gelb: Bananen, Zitronen, Paprika
• Rot: Tomaten, Erdbeeren, Rote Bete
• Grün: Blattgemüse, Gurke, Mangold, Äpfel
• Blau: Blaubeeren, Himbeeren, Auberginen

Der Regenbogen ist der Hauptbestandteil der Ernährung und immer eine gute Basis. Die Gemüse und Obstsorten sollten frisch oder als TK-Ware auf den Tisch kommen. Passend dazu:

• Unverarbeitete Milchprodukte: Quark, Milch, Sahne, Käse & Aufstrich oder Zusatzstoffe
• Fleisch & Fisch: aus wesensgerechter Tierhaltung und möglichst unverarbeitet
• Getreide in Vollkornform und natürlich ab und zu auch in der Weißmehlvariante
• Gesunde Öle, Fette, Nüsse, Saaten

Diese Lebensmittel sind nicht gesund

Na klar esse auch ich gerne mal ein Nutella-Brot oder ein Stück Kuchen. Das ist überhaupt kein Problem und natürlich auch lecker. Denn keiner muss immer nur an „gesund“ denken. Jedoch ist es ganz ganz wichtig, sich zu vergegenwärtigen, welche Nahrungsmittel ungesund sind:

• Convenience-Produkte: fertige Soßen und Würzmischungen, Fertigessen aus der Tiefkühltruhe
• Überwürzte Speisen: Wurst, Brotaufstriche
• Zu zuckerhaltige Speisen: süße Brotaufstriche, Softdrinks, Kekse und Süßigkeiten
• Fastfood
• Alkohol

Jeder muss selbst entscheiden was er isst und in Maßen schadet es keinem. Jede Tag eine Currywurst aus der Kühltheke aber definitiv.

Warum gesund kochen ganz einfach ist

Ich bin in meinem Tiefsten einfach so überzeugt davon, das gesund kochen für jeden erlernbar ist und jedem so viel mehr Lebensqualität schenken kann. Zudem ist frisch Kochen auch deutlich günstiger für die Haushaltskasse. Meine Maxime lautet: so viel Gemüse wie möglich, so viel andere Zutaten wie nötig. Das können natürlich auch Nudeln mit einer Gemüsesoße sein, Müsli mit Obst, ein frischer Salat mit Kernen, Nüssen und Käse oder ein Braten mit Kartoffeln. Und da wir alle wissen, dass nicht jedes Kind alles isst, geht es genau hier darum, durch eine möglichst breite Angebotspalette den Gaumen für viele Geschmäcker zu öffnen. Überlege dir einfach bei deinen Mahlzeiten: wie kann ich noch ein gesundes Gemüse, vielleicht ein Vollkorngetreide oder ein gesundes Öl einbauen? Dabei soll es stets simpel bleiben und nicht zu kompliziert werden.

Gesund Kochen mit Kindern

Wenn ich Annina besuche oder K bei mir ist, liebe ich es, ihr beim Essen zuzuschauen. Sie würde jede Tomate einem Stück Schokolade vorziehen und jeder Salatgurke einem Gummitier. Sie würden Nudeln mit Gemüsesoße immer eine Caprisonne voranstellen und sie ist eine absolute kleine Genießerin. Wenn sie mit mir im Saisongarten ist, sprechen wir über das Gemüse, ernten direkt Kürbisse und essen Physalis frisch vom Strauch. Das bedeutet nicht, dass sie keinen Kuchen mag oder nie ein Brot mit Marmelade essen will, sondern, dass sie einzelne Lebensmittel gerne entdeckt und mit sehr offenem Gemüt probiert. Und darum geht es auch beim Gesund Kochen mit Kindern: à den offenen Gaumen fördern, indem wir frisch zubereitete Speisen anbieten und Rezepte entwickeln, die die Kinder mögen. Und ein solches perfektes Kindergericht möchte ich dir heute auch gerne vorstellen: gesunde Brokkoli-Mais-Puffer. (Übrigens auch wieder ein super Thermomix-Rezept)

Was gesundes kochen: Bratlinge, Puffer und Laibchen

Je nachdem, wo man sich regional befindet, nennt man die kleinen runden Taler: Bratlinge, Puffer oder Laibchen. Für mich sind sie in ihrer Variation perfekt, um für und mit Kindern healthy zu kochen. Rezepte dafür gibt es einige, sowohl aus Getreide, als auch aus Gemüse als auch mit Hülsenfrüchten. Diese Variante mit Brokkoli und Mais besteht fast nur aus Gemüse. Für Erwachsene hat es so den Low-Carb-Vorteil und sie können auch perfekt variiert werden. Hier nur 3 Ideen:

• Brokkolipuffer mit Kräuterquark zum Dippen
• Brokkolipuffer als Hamburgerpattie mit Brötchen, Tomate, Essiggurke, Käse und Salatblatt
• Brokkolipuffer in der Minivariante als Fingerfood oder für Erwachsen als Topping auf einem gemischten Salat (statt der obligatorischen Putenstreifen)

Die Brokkoli-Taler sind als Rezepte auch für Breifrei perfekt geeignet. Aufgrund der Maiskörner würden wir sie mit 2-3 Monaten Übung empfehlen.

Rezept für Brokkoli-Mais-Puffer

Brokkoli-Mais-Puffer

4.75 von 8 Bewertungen

Eigenschaft vegetarisch

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Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.

Zubereitungszeit 10 Minuten Min.

Gesamtzeit 25 Minuten Min.

Gericht Mittagessen

Alter Ab Pinzettengriff

Portionen 10 Puffer

Zutaten

  

1x2x3x

• 300 g Brokkoli inkl. Stamm
• 1 kleine Dose Mais mit ca. 100 g Abtropfgewicht
• 30 g fein geriebenen Käse z.B. Parmesan oder Bergkäse
• 2 Eier
• 2-3 EL Vollkornmehl
• 2 EL Bratöl
• für Erwachsene oder Kinder ab 1 Jahr: Salz und Pfeffer und ggf. weitere Gewürze

Anleitungen

 

• Den Brokkoli waschen, den Stamm ggf. schälen. Den Brokkoli sehr gut abtropfen lassen, ggf. abtrocknen so gut das eben geht. Den Brokkoli entweder auf einer groben Reibe raspeln oder im Thermomix oder einem anderen Food-Prozessor für einige Sekunden schreddern.
• Den Mais in einem Sieb abtropfen lassen. Alle Zutaten in einer Schüssel mit den Händen vermischen. Das Bratöl in einer Pfanne erhitzen. Mit feuchten Händen 10 kleine Bratlinge formen und bei mittlerer Hitze (nicht zu heiß) von jeder Seite ca. 5-8 Minuten ausbacken.
• (Wer die Bratlinge nicht mit den Händen formen kann oder will, nimmt 2 Esslöffel)

BREIFREIBABY-TIPP

Die Puffer schmecken auch kalt und sind so ein toller Snack für unterwegs.

Du hast das Rezept ausprobiert?Lade dein Foto auf Instagram hoch und verlinke auf @breifreibaby_ oder tagge #breifreibaby!

Wir haben in einem Video unsere Tipps zum Thema „So gelingt der perfekte Bratling“ zusammengefasst. Im dazugehörigen Beitrag findet ihre alles dazu, so dass auch ein die Puffer wunderbar gelingen.

Was kann man gesund kochen:

Für die Zukunft liste ich hier gerne einige Rezepte auf, die gesund sind und sich leicht, schnell und günstig kochen lassen. Die Rezepte findest du alle bei uns auf dem Blog:

• Grüne Pfannkuchen
• Kartoffel-Erbsen-Puffer
• Kürbis-One-Pot-Pasta
• Linsenbolognese
• Ofengemüse
• Panierte Zucchini
• Asiatischer Krautsalat
• Buddha Bowl mit Hirse
• Sellerie-Lauch-Suppe

Was isst du gerne gesundes? Oder hast du eine andere Auffassung von gesund?